공복혈당 낮추는 방법 8가지 꿀팁

공복혈당 낮추는 방법을 확인하고 당뇨병 관리와 합병증 예방에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 공복혈당을 낮추는 10가지 방법에 대해서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다. 비정상적인 혈당 수치는 혈관의 손상과 각 혈관들이 연결된 장기들까지 악영향을 끼치기 때문에 특히 노년으로 들어갈수록 건강검진에서 자신의 혈당 수치를 관리하고 있는 것이 좋습니다.

 

공복혈당이란?

공복혈당은 보통 밥을 먹고 8~9시간 정도가 흐른 뒤에 측정하는 혈당수치를 이야기합니다. 그리고 이 수치의 높고 낮음을 판단하여 당뇨병을 진단하게 되죠. 대략 정상범위는 100 이하이지만, 100에서 130 사이 정도가 되면, 공복혈당 이상으로 진단해볼 수 있으며 130이 넘어가게 되면, 당뇨병으로 진단이 나오게 됩니다.

 

1. 탄수화물을 줄이자

탄수화물은 혈당을 높이는 대표적인 요소 중에 하나인데요. 특히 고탄수화물은 식사이후에도 혈당 수치를 지속적으로 높이기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 평소 식단에서 쌀밥을 많이 드신다면, 절반으로 줄이시고, 칼로리가 낮은 저탄수화물 음식으로 식단을 관리하셔야 합니다. 밀가루는 최대한 피해 주시고요! 

2. 충분한 수면을 취하자

요새 혈당으로 고민이 있으신 분들 중에 다수가 수면장애가 있으신 분들이 많이 계십니다. 잠을 충분히 못 주무시게 되면, 인슐린에 영향이 가기 때문에 혈당이 높아질 수가 있습니다. 수면을 통해서 심혈관질환 예방이 되기 때문에 충분한 숙면은 공복혈당 뿐 만 아니라, 우리 몸의 회복 속도를 향상해줍니다.

3. 밤늦게 먹지 말자

저녁 식사 이후에 야식을 시켜서 드시는 분들이 계십니다. 수면을 취하기 전까지 충분히 소화를 시키지 않고 잠들게 되면, 아침 공복혈당 수치도 올라가게 되고, 평상시에도 높은 혈당치를 유지하게 됩니다. 가급적이면, 저녁식사 8시 이후에는 밀가루나, 자극적인 음식을 피해 주셔야 혈당관리에 도움이 됩니다.

4. 충분한 수분을 섭취하자

하루에 어른 기준으로 마셔야 하는 수분은 대략 2.5 리터 정도입니다. 요새 커피를 많이 마시기 때문에, 더더욱 수분 섭취량이 부족한 경우가 많습니다. 물 섭취량이 부족하게 되면, 혈류 당 농도는 올라가게 되고, 혈관 건강에도 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다. 하루 수분섭취량을 꼭 지켜주세요

5. 술을 마시지 말자

당뇨가 있으신 분들께 술은 정말 불에 기름을 붓는 격입니다. 알코올 분해를 위해서 간에 무리가 가게 되고, 그로 인해서 간에서 포도당 생성이 억제되어 혈당에 문제가 생길 수 있습니다. 혈당이 오히려 낮아질 수도 있는데, 반복적인 음주는 혈당 수치를 불안정하게 만들어서 당뇨를 더 심하게 할 수 있습니다.

6. 담배를 피우지 말자

담배에 포함되어 있는 니코틴의 성분은 혈당 수치를 관리하는 인슐린의 분비를 떨어뜨리게 됩니다. 그로 인해서 혈당도 더 높아질 수 있고, 무엇보다도 술과 담배를 함께 하시는 분들은 당뇨병으로 가는 지름길이니깐, 둘다 끊어주세요. 알코올과 니코틴은 당뇨병의 합병증도 더 빨리 유발시킬 수 있습니다.

7. 무산소 운동을 늘리자

무산소 운동을 하게 되면, 근육량이 늘어나게 되고, 근육량이 늘어가게 되면 근육에서 필요로 하는 포도당(혈당)도 많아지기 때문에 공복혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 유산소도 중요하지만, 나이가 들수록 충분한 근육량을 유지해주시는 것이 매우 중요합니다.

8. 체중관리를 하자

앞에서 무산소 운동을 말씀드렸는데, 사실 유산소 운동도 함께 병행해주셔야 효과가 좋습니다. 충분한 유산소 운동을 통해서 24시간 정도 혈당수치를 떨어뜨릴 수 있으며, 체중이 높을수록 혈당 수치도 함께 증가하므로, 적절한 표준 체중 관리에 힘써주세요. 대표적으로 추천드리는 운동은 등산이 좋은데요. 주변에 등산을 통해서 당뇨병을 극복하신 분들의 사례를 심심치 않게 찾아볼 수 있습니다.