가슴운동 루틴 4가지 확실한 방법

가슴운동 루틴 관련해서 오늘 샅샅이 파헤쳐보도록 하겠습니다. 헬스장에 가서 제일 많이 하는 운동 부위는 아마도 가슴이 아닐까 싶습니다. 그만큼 초보자분들이 제일 쉽게 운동할 수 있는 부위이죠. 하지만 가슴운동도 순서와 방법이 있습니다. 함께 알아보시죠.

 

가슴운동 루틴 4가지 방법

가슴운동 루틴 관련해서 4가지로 구분해서 설명을 드리겠습니다. 제가 존경하는 헬스 유튜버 - 강경원 선생님의 영상을 참고해서 설명을 드리도록 하겠습니다. 마지막 인클라인 푸시업은 선택사항으로 해주시면 되겠는데요. 강경원 선생님이 설명해주시는 포인트들을 제가 하나씩 잘 정리해서 공유해드리겠습니다.

지금 이 블로그 포스팅을 즐겨찾기로 따로 저장을 해두시고, 가슴운동 루틴 시작하실 때, 중요요약 내용을 보시면서 하시면 되겠습니다.

 

• 인클라인 벤치프레스
• 플랫 벤치프레스
• 인클라인 덤벨프레스
• 딥스

 

가슴운동 루틴 이렇게 4가지입니다. 한 번씩 모두 들어보셨죠? 가슴운동은 플랫 벤치에서만 하게 되면 모양이 이쁘게 안 나옵니다. 반드시 인클라인과 함께 해주셔야 하는데요. 윗가슴이 나와야 모양이 입체적으로 자리 잡게 됩니다. 그러면 한 가지씩 알려드리겠습니다.

 

1. 인클라인 벤치프레스 윗가슴을 공략해주세요.

가슴운동 루틴 첫 번째 인클라인 벤치프레스 입니다. 헬스 유튜버 중에서 그래도 가장 정확한 동작과 설명을 해주시는 분이 강경원 쌤이라고 생각을 합니다. 

 

인클라인 벤치프레스 혼자서 하실 수 있도록 포인트를 하나씩 아래에 정리해두었습니다. 가슴운동 루틴 을 하실 때, 지금 이 블로그 포스팅을 열어두시고, 포인트를 보시면서 운동을 해보세요!

 

• 인클라인 벤치프레스의 타깃은 "쇄골" 쪽입니다. 생각보다 많은 분들이 가슴 중간으로 내리시는데요. 쇄골 쪽으로 내려주셔야 하는 점 기억해주세요
• 인클라인 벤치 각도는 45도 전후로 맞춰주세요.
• 쇄골 쪽으로 바벨을 내리면서 수직운동한다는 점
• 어깨와 팔꿈치의 각도가 90도가 돼버리면 어깨에 부담이 많이 가게 됩니다. 팔꿈치는 약간 5도 정도 몸 안쪽으로 살짝 넣어주세요. 팔꿈치와 손목은 고립을 해주세요.
• 6개월 미만은 머신 위주로 운동을 해주시고, 6개월 이상 정도가 되시는 분들이 인클라인 벤치프레스를 해주시는 게 좋습니다. 아직 초보자 분들께서는 플랫 벤치프레스 위주로 해주세요.
• 견갑을 모아 주시고, 명치는 내밀지 말고, 흉곽을 앞으로 내밀어주세요. 허리를 내미는 것이 아니고, 어깨를 뒤로 고정해서 견갑을 뒤로 붙여주세요.
• 윗가슴으로 밀어주셔야 하는데 삼두, 어깨, 팔로 미는 분들이 많습니다. 윗가슴으로 밀어주어야 한다는 점 기억해주세요.
• 윗가슴을 수축해야 한다는 생각으로 어깨를 빼면 안 됩니다. 수축을 시키기 위해서 앞으로 어깨를 빼지 말고, 견갑을 붙인 상태에서 어깨는 고정해주셔야 합니다.
• 플랫, 인클라인 벤치프레스 가동범위를 너무 많이 내리면 어깨에 힘이 들어가게 되고 어깨 부상이 오게 됩니다. 다 내리지 말고, 내리는데 부담이 없는 위치까지만 내려주세요.
• 그립은 오버그립으로 잡아주세요. 썸레스 그립은 숙련자 분들 위주로 사용을 해주세요. 썸레스 그립이 편하기는 합니다.

 

여기까지 가슴운동 루틴 첫 번째, 인클라인 벤치프레스 관련해서 내용들을 알아보았습니다. 이렇게 내용을 정리하다 보니깐 평소에 놓치고 있었던 중요한 포인트 2가지를 확인할 수 있었습니다. 

 

• 쇄골 쪽을 타깃으로 해서, 팔꿈치와 어깨는 5도 정도 몸 쪽으로 살짝 내려서 어깨에 부담을 줄여주기
• 견갑을 고정한 상태로 명치(허리)를 미는 것이 아니라 윗가슴을 밀어주어야 한다는 점

 

2. 플랫 벤치프레스 중간 가슴을 채워줍시다.

가슴운동 루틴 두 번째 플랫 벤치프레스, 마찬가지로 영상을 먼저 봐주세요. 중요한 포인트들은 제가 따로 아래에 적어둘 테니깐, 운동하실 때, 작성해놓은 중요 포인트를 열어놓고 보시면서 따라 해 보시기를 추천드립니다.

 

프리웨이트의 가장 기본이 되는 벤치프레스를 샅샅이 함께 알아보도록 하겠습니다. 아래 요약 내용을 반복해서 읽으시면서 머릿속에 계속 시뮬레이션을 해주세요.

 

• 다리를 지면에 발바닥을 딱 붙여주세요. 힙은 붙이고, 허리를 너무 과도하게 들어주지 말아 주세요. 
• 견갑을 접고 어깨를 뒤로 모아주세요. 목도 편안하게 패드에 붙여주세요. (명치는 과도하게 들어주는 것이 아님)
• 팔꿈치가 90도가 되는 위치로 해서 바의 넓이를 조정해서 잡아주세요. 
• 그립은 썸레스 그립이 아닌, 오버그립으로 잡아주세요.
• 바를 바로 내리지 마시고요. 바를 내리는 위치로 조정해서 맞춰주세요. 내리는 동작은 수직운동이 되어야 합니다.
• 팔꿈치와 어깨의 각도는 90도가 되면 안 되고, 몸 안쪽으로 5도 정도 들어와야 합니다. 그래야 어깨에 부담이 덜 가게 됩니다.
• 손목은 과도하게 꺾거나, 과도하게 세우지 말고, 무게가 가슴으로 잘 전달이 되는 각도를 찾아서 잡아주세요.
• 템포는 빠르게 하는 것이 아닌, 천천히 해주세요. 최대한 자극을 느껴야 하기 때문에 천천히 하는 것이 중요합니다.
• 바를 위로 들려올 때, 명치와 배가 올라오는 것이 아닌, 흉곽이 올라오는 것을 느껴야 합니다.
• 근육이 쭉 이완됐을 때도 텐션이 계속 느껴지도록 유지를 해주세요. 수축이 됬을 때도 중요하지만 이완이 됬을 때 느껴주시는 것도 중요합니다.
• 가슴 중간에서 위로 올리고 내리는 수직운동이 되도록 해주세요.

 

3. 인클라인 덤벨프레스 윗가슴 볼륨업 시켜주세요.

가슴운동 루틴 세 번째, 인클라인 덤벨프레스 관련 내용입니다. 앞에서까지는 바벨을 이용한 운동이었는데요. 이번에는 덤벨을 이용해서 어떻게 운동을 하면 되는지 설명을 드리겠습니다.

 

앞에서 설명드린 인클라인 (바벨) 벤치프레스와 유사하기 때문에 이번 내용은 간단히 짚어보고 넘어가 보겠습니다. 설명 요약을 참고해주세요

 

• 덤벨을 잡고 누워서, 견갑골 후인 하강을 시켜주고, 허리를 너무 꺾어주지 마세요.
• 한조 트레이너 선생님도 어깨와 팔꿈치의 각도를 수직이 아닌 5도 정도 넣어주라고 하시네요.
• 팔꿈치를 과도하게 내리면 어깨에 개입이 커지므로 주의해주세요.
• 포인트는 견갑골의 안정화! 고립입니다.
• 내려가고 올라갈 때, 견갑골이 풀리지 않도록 시저 탱크 모드로 고정시켜주세요.
• 지면과 수직으로 올라가고 내려가야 하고, 사선으로 위나 아래를 향하지 않도록 해주세요.

 

4. 딥스 가슴 밑부분, 하단을 공략해주세요.

가슴운동 루틴 네 번째, 가슴 보조운동으로 많이 하고 계시는 딥스에 대한 설명입니다. 앞에서 설명드린 바벨, 덤벨과 함께 딥스를 해주시면 더 효과적입니다.

 

• 딥스는 가슴 밑부분과 하단 옆쪽을 공략하는 운동입니다. 상체를 일자에서 앞으로 15도 정도 숙인 상태로 해주세요.
• 하체는 슈퍼맨처럼 뒤로 가면 안 되고 아래로 90도로 축 떨궈주세요.
• 포커스를 가슴 쪽으로 잡아주세요. 어깨 삼두 타깃이 아닙니다. 15도 정도 숙이지 않고 일자로 하시면 어깨 삼두 타겟이 돼버립니다.
• 목은 아래쪽으로 고정해주시고 움직이지 않는다.
• 손목은 너무 꺾이지 않도록 유의해주세요.
• 딥 머신이 없을 때는, 밴드를 사용해서 할 수도 있습니다. 무릎을 밴드에 대고, 보조를 하시면 됩니다.
• 포인트는 각도가 중요합니다. 각도에 따라서 어깨에 부상이 올 수도 있게 됩니다.

 

가슴운동 루틴 4가지에 대해서 알아보았습니다. 강경원 쌤이 알려주시는 루틴의 마지막은 인클라인 푸시업이었는데요. 인클라인 푸시업은 여력이 되시면 추가해서 해보시면 되겠습니다. 자신의 신체 상황에 맞춰서 적절히 세트수 안배와 휴식시간, 운동 종목을 혼합해주시면 되겠는데요. 가슴운동을 할 때, 제일 많이 다치는 부위가 어깨입니다. 어깨를 다치면 상체 운동 중에서 할 수 있는 것이 없습니다. 그만큼 치명적입니다.

가슴운동 루틴 자체에 포커스를 맞추기보다는 운동 종류를 1~2가지만 하셔도 되니깐, 정확한 자세와 소화할 수 있는 중량으로 건강하게 운동을 하시는 게 제일 중요하다고 할 수 있습니다. 여기까지 가슴운동 루틴 4가지에 대해서 알아보았습니다. 추가적인 운동 루틴을 계속해서 올려드리겠습니다. 블로그 즐겨찾기를 하시고, 자주 놀러 와 주세요. 이상입니다!